はじめに
リテラシー一緒に高めましょう！
みなさん、よく寝られていますか？
私は毎日夢を見たり、夜中に2回起きたり、起床するたび枕が頭から離れていたりと、睡眠の悩みが尽きませんでした。
そこでどうすれば、夢を見ず、夜中に起きず、枕が移動せずに済むのか？
質の高い睡眠をすることができるのか？
解決策の一つはズバリ、睡眠習慣を整えることです！
今回はそういった睡眠について悩みを持つ方々に、睡眠問題と向き合ってきた私が、睡眠の質を上げる習慣作りをテーマに解説します。
この方法を知ることで、必ず睡眠の悩みを持つ方々の助けになるでしょう。
それではよろしくお願いします！
睡眠の仕組み
睡眠の仕組み
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠からなります。
レム睡眠は、いわば体は休んでいるが、脳が活発な状態
ノンレム睡眠は、体も脳もしっかり休んでいる状態
睡眠中、両者が90～120分の周期で交互に入れ替わり、起床時間に向かってレム睡眠へと移っていきます。
とすると入眠してからどれだけノンレム睡眠の割合を増やすかで睡眠の質が変わるのです。
これから睡眠習慣を紹介する前に、覚えておいてもらいたいキーワードが2つあります。
それは深部体温と自律神経です。
知っていれば睡眠強者！？深部体温と自律神経
まず深部体温は、体の芯となる場所の体温のこと
深部体温は朝方上昇して、日中に維持し、夜就寝時に向かって下がっていきます。
つまり入眠の時間に合わせて、深部体温を下げるシステムを整えれば、睡眠の質を上げることができます。
次に自律神経は、体の機能を調整する神経のことで、交感神経と副交感神経から成る
交感神経は体が活動、興奮しているとき、副交感神経は体がリラックスしているときに機能します。
近年、スマートフォンの普及により、勉強や仕事以外の時間でも交感神経が働き、副交感神経の割合が減少しております。その結果自律神経が崩れて、寝ても体の疲れが取れにくくなります。
そこで睡眠をコントロールするには、交感神経と副交感神経のバランスが必要となるのです。
睡眠の質を上げる習慣３選
睡眠強者になるには、深部体温と自律神経が重要となることを伝えました。
それでは本章ではそれに踏まえて、具体的に睡眠の質を上げる習慣を3つ紹介します！
寝る1,2時間前の入浴
知る人ぞ知る方法ですよね(笑)すみません！
でも深部体温の仕組みを踏まえたら、なぜ寝る1,2時間前の入浴がいいのか理解できるはずです。
先ほど睡眠時に深部体温が下がれば睡眠の質が上がると説明しました。
つまり入浴後体温が上昇することになりますが、1,2時間をかけて体温は緩やかに下がります。そのタイミングを狙って布団に入れば、ジャストミート、上質な睡眠に貢献できるわけです。
※入浴後何時間後の入眠が一番合うかは、個人差によるので、ぜひ自分にピッタリなタイミングを見つけてください
朝の光を浴びる
これもご存知の方法かと思われます。
朝の日光浴を浴びれば、体内時計をリセットすることが出来ます。
このメカニズムは睡眠ホルモンといわれるメラトニンと深く関係があります。つまりメラトニンは朝の日光により分泌がピッタっと止まり、起床時から14～16時間ほどで再び分泌が始まります。
そのメラトニンの影響を受けて深部体温が下がり、睡眠へと誘わせるのです。
よって朝の日光浴を浴びなければ、メラトニンの分泌が妨げられ、結果睡眠の質が下がることになります。
寝る前のスマートフォン等を避ける
三段連続ご存知砲！また有名なものを挙げさせていただきます。
ここでも、なぜ就寝前のスマートフォン等の使用が睡眠を悪くさせるのか、理由を突き詰めていくので、一緒に理解してしまいましょう。
ここで重要になるのが、自律神経です。
睡眠は交感神経と副交感神経のバランスが安定していれば、良質なものになりますが、
交感神経の割合が大幅に増えれば両者のバランスは崩れ、非良質なものになってしまいます。
ですので、寝る前のリラックスすべき時間帯に、スマートフォンの大量の情報を浴びれば、
脳が刺激を受け、交感神経が活発化します。よって交感神経と副交感神経のバランスが崩れ良質な睡眠が妨げられるのです。
寝る前にスマホを確認したくなる気持ち、本当にわかります(笑)
少しでも睡眠に貢献できるのならば、一つの方法として試してみてください。
一定期間試してみれば効果を実感できるかもしれません。
ちなみに私は、就寝前はスマホを一定時間自動ロックするアプリをセットして、加えて電源をオフにし部屋の外に置くなどして、徹底的に距離を取るようにしています。(やりすぎかも)
まとめ
今回は、睡眠の質を上げる習慣について、理解重視で簡単に解説させていただきました。
睡眠の質を上げるために重要となるキーワードが「深部体温」と「自律神経」でした。
就寝時、就寝後に深部体温が下げられる状態にすること
交感神経だけでなく、意識的に休む時間をつくるなどして副交感神経を働かせてバランスを維持すること
これらの知識を得て実践すれば、夢を見ず、夜中に起きず、枕が移動せずに済み、かならず皆さんの睡眠ライフの向上に貢献することができるでしょう！
コメント